瘦腰腹瑜伽運動 讓你擁有苗條身材

導 語想要瘦身又想要腹肌的你,但是卻不想去做一些強度運動的話,其實也有比較便捷的方式來幫助你達成目標哦,只不過時間的話可能加長。

瘦腰的瑜伽動作_快速瘦腰的方法

下面推薦女生馬甲線鍛煉方法,強推瘦腰腹瑜伽運動。
瑜伽瘦肚子
準備瑜伽墊,可避免手臂受傷。前臂撐地,前臂與上臂呈90度,以腳尖點地,身體呈一直線,臀部微抬,腹部收緊,停3秒鐘。右腳往上抬,停5秒后,再換腳。重復Step1~2的動作12~15下,建議做3回,可訓練腹部、背部到臀部的肌力。側躺,以右手前臂撐地,上臂與前臂呈90度,左手插腰,上半身離地,雙腿并攏,腹部收緊。上半身與下半身離地,維持右手上臂與前臂呈90度,左手往天空舉,撐15-20秒再換邊進行,此組動作可鍛煉側腹內外肌力。
抬腿收腹
坐姿,雙腿并攏,雙手扶住雙腿慢慢向上抬起,直到與身體的上半部分垂直,吸氣,收腹,身體重心微微后傾,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢回復到初始狀態。重復15次。
伸展運動
坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體后側,雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側伸展,保持幾秒鐘,回復,呼氣。然后換側重復進行。集中鍛煉腰部兩側的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
抬腿轉動
鍛煉腹肌、腰部,強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。坐姿、上半身后傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。雙腿順時針方向畫圈,往上吸氣、往下吐氣,重復5圈,往逆時針方向畫圈,也重復5圈。
脊椎滾動
仰臥起坐進階版,可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。坐姿,膝蓋并攏,上半身后傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內縮,手臂往前伸。將上半身慢慢往后放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重復10回,再換腳做10回。
腰部彎曲
伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者,可改在椅上做。跪坐之后腳踝并攏放右臀外側,兩側臀部均著地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微彎觸地。手手肘彎、手掌貼地,延長左手臂往右側下壓,換邊左右各做5次,腳踝改放左臀外側,左右各做5次。站立,吸氣,收腹,左腿向后伸直,雙手向前伸直,上身前傾,眼睛直視前方,身體與地面保持平行,做飛翔動作,保持幾秒鐘。換腿進行,重復多次。
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